نصائح للمشاركين في سباقات الماراتون

تتحضّر العديد من الدول والجمعيات الأهلية لتنظيم سباقات ماراتون على أراضيها خلال فصل الخريف، وهي رياضة باتت تستهوي المزيد من المشاركين ، إلاّ أنها ككل رياضة تستوجب بعض التحضيرات والشروط لحسن ممارستها، نظرًا لطول المسافة المطلوب إجتيازها في ظروف تنافس ضاغطة.

تمارين للتهيئة ليوم السباق

سواء أكنت تشترك في ماراتون للمرة الأولى، أم إذا كنت من المعتادين على هذه الرياضة، فإنه من
الضروري والمفيد إجراء بعض التمارين التحضيرية للتهيئة لليوم المحدّد:

 – أدخل نفسك في روتين يومي تحضيري للركض السريع والطويل في المنزل على جهاز الـتريدميل، أو في الأماكن العامة الملائمة، أو في أحد النوادي، وذلك قبل ثلاثة أو حتى خمسة أشهر إن أمكن، من ضمن برنامج لتهيئة الجسم والقدرات . يمكن أن يكون هذا التمرين منفردًا أو ضمن مجموعة من الأصدقاء أو المعارف. وفي مثل هذه الحال إختر مجموعة من المندفعين والمتحفّزين.

 –
إتبع برنامجًا تدريبيًا تدريجيًا، بحيث تضيف عدد الأمتار والكيلومترات التي تسعى لإجتيازها دون إن تنهك نفسك، بصورة مطّردة كل ثلاثة أيام مثلاً.

– 
إعتمد أنماط ركض متفاوتة تتراوح بين الجري البطيء والركض السريع والقفز المعتدل والمراوحة، لتنويع أشكال الرياضة التحضيرية.

 حدّد ما هو الحذاء (الخفيف والمتين والمريح)، والجوارب والألبسة الأنسب لك لممارسة الركض على مسافات طويلة، والمفضّل أن تكون الملابس دافئةالى حدّ ما دون أن تكون خانقة.

 راقب ما هي الأعضاء التي قد تشعرك بالألم أو الإنزعاج عند ممارستك تمارين الجري والركض،
في العضلات أو الرجل أو الكاحل مثلاً، بهدف معالجتها أو تقويتها، لتلافي المفاجآت يوم الماراتون.

 خطط مسبقًا لما ستقوم به في حال حصول طارىء ما خلال السباق. بعض هذه الحالات الطارئة كالتعب، قد تستوجب دقائق قليلة من الراحة قبل إستئناف السباق. وحالات أخرى قد تستوجب إسعافًا بسيطًا من قبل مدلّك أو معالج فيزيائي. ولا حرج في التحسّب مسبقًا لتحديد الجهة التي ستتصل بها، وكيفية تصرفك،
في حال شعورك بإنذار صحي ما.

 –
لا يكفي أن تحضّر نفسك لسباق الماراتون برياضة الركض فقط.
يمكن أن تحضّر نفسك جسديًا بأداء تمارين متنوعة من وقت إلى آخر كالدراجة أو السباحة أو
الرياضة السويدية 

 –
إضافة إلى شرب سبعة أكواب من الماء يوميًا في الأسبوع الذي يسبق الماراتون، إتّبع حمية غذائية تؤمن لك نسبة متكاملة ومتوازنة من الكاربوهايدريتالموجودة في المعجنات والأرز والخبز والبطاطا، ومن الفيتامينات الموجودة أصلاً في الأطعمة المختارة بعناية.  وتناول العشاء باكرًا عشية السباق.
وفي الصباح تلافى الألياف والشحوم في وجبة الفطور التي من الأفضل أن تتناولها ثلاث ساعات قبل مغادرة المنزل.

 –
دقق مسبقًا على الموقع الألكتروني، شروط السباق وكافة المعلومات اللوجستية التي تسمح لك بالمشاركة فيه بصورة سلسة وفعالة.

 –
خذ قسطًا وافيًا من الإسترخاء وثماني ساعات من النوم قبل الذهاب الى الماراتون.

نصائح خلال السباق
 –
قم بحركات التليين والتحضيرالبدني والتنفّس العميق قبل الإنطلاق.

 –
لا تنطلق بسرعة قصوى عند بدء السباق . باشر بسرعة معتدلة وفي المرحلة الثانية ضاعف سرعتك .

 –
فكر بإستمرار خلال السباق بصورة إيجابية ولا تشتكي، بل إبحث كيف يمكنك معالجة أي إشكال أو
إزعاج طارىء وكيفية تخطيه بما هو لازم من الثقة بالنفس. تكلم مع نفسك، شجّع نفسك، وحاول أن
تسترجع ذهنيًا أغان وأناشيد محفزة.

 –
هناك مبدأ عام ينصح بتناول مئة سعرة حرارية تقريبًا، مع ما يلزم من الماء والسوائل كل ٤٠
دقيقة، من طريق حمل وجبات خفيفة مغلفة ومخزّنة في الجيب أو حول العنق إن أمكن، أو مشتراة من حانات متوفرة على طول الطريق.

 –
إشرب القليل من الماء، لكن بوتيرة منتظمة ودائمة خلال السباق، ولا تنسى تناول النسبة المناسبة من الكاربوهايدريت.

 –
لا تتخطى قدراتك الجسدية، وتنبّه الى أي إشارات تنذرك ببلوغك الحدّ الذي لا يتوجب عليك تخطيه، كالشعور بالتعب أو بالأرجل الثقيلة أو بضغط في منطقة الصدر … لا تتردد بالتوقف وأخذ قسط من الراحة.
– 
يمكنك وضع ساعة في المعصم، تشير الى أرقام دقات القلب ونسبة ضغط الدم.
والبعض يعمد إلى وضع نظارات سوداء أو قبعة صغيرة للوقاية من الشمس.

نصائح بعد إنتهاء السباق
بعد بلوغ خط الوصول تناول السوائل من جديد بشكل معتدل وبصورة منتظمة من فترة الى أخرى.
تناول الطعام الذي تحب ولا تنسى المعجنات والمعكرونة والخبز ، والبروتينات للعضلات، كاللحم
والسمك ومشتقات الحليب.
إسترح وإستمتع بنهارك 

 
2024-04-19

لا يمكن أن يمرّ اسم مايكل شوماخر، نجم وأسطورة فريق فيراري في سباقات “الفورمولا 1″، مرور الكرام على الرغم من اعتزاله عام 2012، فلقد ترك شوماخر بصمته المميّزة، وتخطّى حدود […]

2024-04-10

من عالم الموضة الرجالية، اخترنا تسليط الضوء على إطلالات هادئة مستوحاة من أسلوب Nature Morte، التي تعكس جمال «الحياة الساكنة» فـي لوحات فنيّة منحوتة تبرز التكوين الدقيق والترتيب المدروس، وتتيح […]

Carrera Chronograph Skipper تجسيد للأناقة فـي عالم البحار بعد عودتها، وسط ترحيب كبير، إلى عالم الإبحار باليخوت عبر طرحها العام الماضي لساعة الكرونوغراف Carrera Skipper المصنوعة من الفولاذ، تُطلق  TAG […]

L.U.C XPS Forest Green تجمع بين سحر الطابع الكلاسيكي وتميّز صناعة الساعات العصرية تحتفـي ساعة L.U.C XPS Forest Green، بالقيّم الأساسية الثلاث لمجموعة الساعات الشاملة (L.U.C) المتمثّلة فـي الأداء التقني […]

Big Bang MP11,14-Day Power Reserve Water Blue Sapphire إصدار جديد تمامًا من الصفير تُطلّ ساعة MP-11، التي زوّدت مرّة جديدة بآليّتها المبهرة ذات البراميل السبعة واحتياطيّ الطاقة البالغ أسبوعَين، بلون […]

Submersible Tourbillon GMT Luna Rossa Experience Edition الساعة الأولى من نوعها التي تجمع بين تعقيد التوربيّون والجاذبيّة الإبداعيّة لمادة ™Carbotech خصّصت بانيراي، التي تفخر بشراكتها مع فريق الإبحار Luna Rossa […]

Polo Date ثنائي مميّز بإصدار خاص بمناسبة العيد المئة والخمسين للدار لمناسبة معرض Watches and Wonders 2024، تقوم بياجيه مرّةً أخرى بمدّ جسورٍ بين الماضي والحاضر من خلال التوافق التام […]

2024-04-09

بعد‭ ‬أن‭ ‬تربّع‭ ‬مسلسل‭ ‬هشام‭ ‬ماجد‭ ‬الرمضاني‭ ‬هذا‭ ‬العام‭ ‬‮«‬أشغال‭ ‬شقّة‮»‬‭ ‬على‭ ‬عرش‭ ‬المسلسلات‭ ‬الأعلى‭ ‬مشاهدة‭ ‬فـي‭ ‬مصر‭ ‬والسعودية،‭ ‬وبعض‭ ‬الدول‭ ‬الأوروبية‭ ‬عبر‭ ‬منصّة‭ ‬‮«‬شاهد‮»‬،‭ ‬يستعد‭ ‬النجم‭ ‬المصري‭ ‬لخوض‭ ‬غمار‭ […]

خاض‭ ‬كريم‭ ‬عبد‭ ‬العزيز‭ ‬فى‭ ‬مشواره‭ ‬الفنّي‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬التحدّيات‭ ‬الصعبة،‭ ‬لكن‭ ‬أداء‭ ‬شخصية‭ ‬‮ «‬حسن‭ ‬الصبّاح‮» ‬‭ ‬فـي‭ ‬مسلسل ‭ ‬‮«‬الحشّاشين‮»‬ كان‭ ‬التحدّي‭ ‬الأصعب‭ ‬دون‭ ‬أدنى‭ ‬شك‭ ‬لما‭ ‬لها‭ ‬من‭ […]

على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬نجاحه‭ ‬الباهر‭ ‬في‭ ‬دور‭ ‬الدكتور‭ ‬‮«‬جواد‮»‬‭ ‬في‭ ‬مسلسل‭ ‬كريستال،‭ ‬لم‭ ‬يتردّد‭ ‬الممثل‭ ‬السوري‭ ‬محمود‭ ‬نصر‭ ‬بخلع‭ ‬عباءة‭ ‬الأدوار‭ ‬الرومانسية‭ ‬التي‭ ‬أحبّه‭ ‬الجمهور‭ ‬من‭ ‬خلالها،‭ ‬ليتقمّص‭ ‬شخصية‭ ‬رجل‭ […]

تتطوّر التكنولوجيا اليوم بوتيرة سريعة، ما يتيح التغيير والتقدّم بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن إتجاهات التكنولوجيا والتقنيات الناشئة ليست فقط هي التي تتطوّر، بل لقد تغيّر الكثير، ما جعل متخصّصي […]

مع كل خطوة فـي هذه المدينة يمكنكم الإطّلاع بإعجاب على تاريخها القديم، واستكشاف الجانب الأكثر حداثة للعاصمة الحضرية لويلز. وإن كنتم تبحثون عن الاستمتاع بالإطلالات الساحلية المميّزة، والتجوّل بين القلاع […]

غيّرت التعاقدات والانتقالات المذهلة التي شهدها العام 2023، خارطة توزّع اللاعبين الأعلى أجرًا، الذين وبعد أن كانوا ولسنوات مضت يتمركزون ضمن الدوري الأوروبي، باتوا اليوم يتوزّعون بين الدوري السعودي والأميركي […]

تواصل الشركات المصنّعة للسيارات فـي دفع حدود التصميم والأداء والتكنولوجيا فـي قطاع السيارات. من السيارات الخارقة السريعة المثيرة إلى الكلاسيكيات الخالدة، تجسّد أفضل السيارات الرياضية اندماجاً مثالياً بين القوة والسرعة […]

«ليس لديكم فكرة عمّا سيأتي. ثقوا بي!» بهذه الكلمات على مواقع التواصل الاجتماعي سوّق سيلفستر ستالون للجزء الجديد من مسلسله Tulsa King الذي إنطلق تصويره أخيرًا، والذي سيعرض على Paramount+ […]